Cómo equilibrar tus hormonas de forma natural

Cómo equilibrar tus hormonas de forma natural


La mala alimentación, los malos hábitos y el estrés son las causas más comunes del desequilibrio hormonal. ¡Aprende a equilibrar tus hormonas de forma natural con cambios en tus hábitos!

Las hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeros del cuerpo. Circulan a través de la sangre hacia los órganos y tejidos para controlar diversas funciones, como el metabolismo, el desarrollo y la reproducción. ¡Además tienen el poder de afectar tu estado de ánimo!

Por todo esto es tan importante para nuestro bienestar tener un las hormonas equilibradas. Los desequilibrios hormonales producen síntomas muy variados, tanto físicos como emocionales. Los más comunes son (1):

  • Ciclos menstruales irregulares
  • Cambios de humor, irritabilidad, ansiedad, depresión, estrés
  • Cambios de peso inexplicables
  • Fatiga
  • Trastornos del sueño
  • Apetito variable
  • Problemas digestivos
  • Pérdida o debilitamiento del cabello

Cómo equilibrar tus hormonas de forma natural

Si experimentas síntomas de desequilibrios hormonales, es importante regular tus hormonas para recuperar tu bienestar. Puedes ayudar a tu cuerpo a recuperar el equilibrio hormonal por ti misma con cambios de hábitos de alimentación y estilo de vida. Aquí van algunos consejos.

  1. Come grasas saludables

Las grasas buenas o ácidos grasos esenciales, son necesarias para producir hormonas, y como nuestro cuerpo no las genera ¡tenemos que comerlas!

Las grasas saludables son el omega-6 y omega-3. Nuestro cuerpo necesita ambas grasas, pero es importante equilibrar la cantidad de cada una para que hagan su función correctamente. La relación correcta debería estar entre 1:1 y 4:1 (omega-6:omega-3), pero la realidad es que la dieta estándar tiene mucho más omega-6, siendo un ratio medio de 20:1. (2)

La mala proporción entre estas dos grasas causa problemas de salud, como los desequilibrios hormonales. Por eso, una forma natural de equilibrar tus hormonas es cuidar esta proporción en tu dieta (2).

  • Alimentos con más omega-6: la principal fuente son los aceites vegetales como el aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja y margarinas. También legumbres, semillas y los frutos secos. ( y aguacates.)  
  • Alimentos con más omega-3: pescado azul (sardina, salmón, atún…), semillas de chía, el lino, semillas de calabaza, nueces, algas, huevos camperos, aceite de coco y aceite de oliva.

La manera más fácil de ayudar a tu cuerpo a lograr este equilibrio es eliminando o reduciendo de tu dieta los alimentos procesados ya que son las principales fuentes de omega-6. Y a la vez, consumir más alimentos ricos en omega-3. ¡Te recomendamos incluir las semillas de chía en tu dieta y el aguacate! Es una fuente de esos ácidos grasos, con aportes extras, como las vitaminas, los minerales y las fibras, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (3)

  1. Hierbas poderosas

Las plantas que tienen propiedades para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse a su entorno ( al estrés, al cansancio…) se llaman hierbas adaptógenas ¡Y para los desequilibrios hormonales puedes encontrar muchas! Estas son algunas (4):  

    • Albahaca: estabiliza y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) que tiene efectos en la tiroides, ovarios y páncreas
    • Cúrcuma: Beneficia a las hormonas sexuales masculinas y femeninas.
    • Maca: puede ayudar a mejorar los trastornos menstruales, la libido y la fertilidad.
    • Salvia: alto contenido de estrógenos. Se recomienda en casos problemas menstruales y durante la menopausia.
    • Perejil: regula el ciclo menstrual y es rico en hierro y vitamina C.

 

  1. Reduce tu nivel de estrés

El estrés genera una hormona llamada cortisol, el cual bloquea el estrógeno cuando se encuentra en exceso. ¡Ahí ya tienes un desequilibrio! Además en las mujeres la disminución de estrógeno altera el estado de ánimo. Respiraciones, meditación, yoga… ¡Busca tu forma de evitar estar estresada!

  1. Evita los productos tóxicos

Muchos productos de nuestra vida cotidiana tienen presencia de sustancias químicas sintéticas que pueden estar alterando nuestra salud y equilibrio hormonal. Los envases, alimentos, productos cosméticos, productos de limpieza…

Este es un factor difícil de controlar, pero puedes reducir los posibles efectos utilizando más productos naturales y ecológicos.

  • Aumenta los alimentos biológicos
  • Evita los productos de higiene personal con parabenos, hay estudios que alimentan la creencia de que los parabenos contenidos en desodorantes u otros cosméticos habrían migrado al tejido mamario contribuyendo al desarrollo de tumores.(5)
  • Utiliza productos cosméticos y de higiene naturales y biológicos.
  • Sustituye el aluminio por cristal y acero inoxidable para evitar los efectos negativos del BPA (bisfenol A). ¡ten cuidado, el BPA también puede migrar de los plásticos a los alimentos que se encuentren en contacto! (6)
  1. Haz ejercicio suave

Si estás pasando por un desequilibrio hormonal, una rutina de ejercicios intensa en realidad puede empeorar el problema a corto plazo (ya que aumenta los niveles de cortisol). Haz ejercicio suave, sobre todo cardio. Así ayudarás a tu cuerpo a liberar sustancias químicas para mejorar tu estado de ánimo y combatir los efectos emocionales del desequilibrio hormonal.

  1. Duerme bien

Durante el sueño tu cuerpo se recupera y se liberan una gran cantidad de hormonas. Se ha demostrado que varias hormonas y procesos metabólicos están afectados por la calidad del sueño y los ritmos. En consecuencia, dormir poco o mal se asocia con un mayor riesgo de obesidad, sobrepeso y diabetes. (7)

Si no duermes bien intenta encontrar la causa para mejorar tu sueño: mejora el ambiente, rebaja el estrés, crea hábitos ayudarte a conciliar el sueño…

  1. Reduce la cafeína

La cafeína altera el modo en el que tu cerebro produce hormonas (2). Además puede incrementar las hormonas del estrés y perjudicar el ciclo del sueño, con lo cual empeoramos nuestro equilibrio.

  1. Evita los anticonceptivos hormonales

Los anticonceptivos hormonales como las pastillas o el anillo vaginal aumentan significativamente los niveles de estrógeno, lo cual supone un desequilibrio. Si decides usar anticonceptivos hormonales, infórmate bien los efectos adversos e intenta compensarlos.  

Toma el control de tu cuerpo y de tu estado de ánimo con estos consejos para equilibrar las hormonas. Si sufres desequilibrios hormonales graves o no mejoras con estos métodos naturales, acude a tu médico para encontrar la causa y decidir el mejor tratamiento. ¡Cuidarse es quererse!

 

Referencias:

  1. Hormone.org. (2017). Women’s Hormone Health, Female Hormone Resource | Hormone.org. [online] Available at: http://www.hormone.org/diseases-and-conditions/womens-health [Accessed 25 Oct. 2017].
  2. AP, S. (2017). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 [Accessed 25 Oct. 2017].
  3. Andrew M. Seaman, R. and Andrew M. Seaman, R. (2017). Comer aguacate a diario le ayuda a reducir su colesterol «malo». [online] Scientific American – Español. Available at: https://www.scientificamerican.com/espanol/noticias/reuters/comer-aguacate-a-diario-le-ayuda-a-reducir-su-colesterol-malo/  [Accessed 25 Oct. 2017].
  4. Dr. Axe. (2017). 7 Steps to Balance Hormones Naturally – Dr. Axe. [online] Available at: https://draxe.com/10-ways-balance-hormones-naturally/  [Accessed 25 Oct. 2017].
  5. P, H. (2004). Endocrine disrupters and human health: could oestrogenic chemicals in body care cosmetics adversely affect breast cancer incidence in women? – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15211609 [Accessed 25 Oct. 2017].
  6. Blog Conasi. (2014). ¿Qué es el Bisfenol A (BPA)? Conoce todos los riesgos. [online] Available at: https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/bisfenol-a-bpa/  [Accessed 25 Oct. 2017].
  7. Kim, T., Jeong, J. and Hong, S. (2015). The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. Available at:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/  [Accessed 25 Oct. 2017].

 

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