Cómo Trabajar el Suelo Pélvico en el Embarazo

Por Agata Krupa, especialista en uroginecología y obstetricia.

El embarazo y el parto son dos etapas trascendentales en nuestras vidas como mujer, principalmente por el hecho de crear -o ampliar- una familia, pero también desde el punto de vista de la salud, ya que nuestros cuerpos cambian  significativamente. En el caso del suelo pélvico, estos cambios se traducen en un mayor riesgo de padecer incontinencia urinaria, problemas con la estabilidad lumbo-pélvica, o incluso disyunciones anorrectales. Por eso es esencial la prevención, con un trabajo adecuado de la zona, para asegurar un embarazo saludable y una buena recuperación postparto.

¿Y cómo es un trabajo del suelo pélvico adecuado en el embarazo? Debemos tonificar el suelo pélvico para que soporte bien el peso del bebé sin debilitarse; pero a la vez tenemos que flexibilizarlo, porque de cara al parto necesitamos que el suelo pélvico o periné esté lo más elástico posible y evitar la hipertonía. 

En este post repasamos hablaremos de ejercicios para preparar el suelo pélvico para el parto. Es decir, cómo tonificar y flexibilizar la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo para minimizar el riesgo de sufrir problemas posteriores.

Ejercicios de Kegel como método de preparación al parto

Durante el embarazo, la preparación física recomendable consiste en combinar:

  • Ejercicio suave (como caminar, natación)
  • Tonificación de la musculatura postural: práctica de los ejercicios que mantengan una buena alineación de la pelvis y la columna vertebral (Pilates, Yoga),
  • Ejercicios de Kegel para mantener el suelo pélvico fuerte y saludable. Para esto, en B-wom encontrarás rutinas de ejercicios adaptadas a tu momento vital. ¡Recuerda que todos los ejercicios y contenidos son personalizados!

Es recomendable realizar ejercicios de Kegel en el primera etapa del embarazo, a partir de la semana 12. Como no requieren actividad corporal intensa son fácilmente realizables por todas las mujeres. Incluso en el caso de tener contraindicaciones para practicar deporte durante la gestación, ya que los ejercicios de Kegel se pueden hacer estando tumbada.

Si no has trabajado nunca tu suelo pélvico, durante los dos primeros meses de la gestación, puedes practicar las contracciones aisladas. En una postura cómoda (es recomendable estar tumbada boca arriba), y con varias posiciones para las piernas (dobladas, o estiradas, o cruzadas), contrae la musculatura del piso pelviano durante 5 segundos y después relaja 5 segundos más. En B-wom app encontrarás ejercicios personalizados para ti. ¡Descarga la app! 

¿Cómo hacer las contracciones? Recuerda que se trata de activar la musculatura que está alrededor de tu vagina y no el recto abdominal. Por lo tanto, la contracción debe estar alrededor de un 80% de tu fuerza máxima. A lo largo del embarazo puedes añadir este trabajo del suelo pélvico a tus ejercicios diarios. Por ejemplo, cuando haces el ejercicio del gato: al redondear la espalda contrae el periné y al extender la columna relájalo.

 

Combina los ejercicios de Kegel con relajación

Un trabajo excesivo de tonificación para el suelo pélvico podría dificultar la dilatación y el expulsivo durante el parto. Por eso se deben combinar los ejercicios de Kegel con otras técnicas de relajación para flexibilizar el suelo pélvico.

El objetivo es buscar el equilibrio entre la tonificación (Kegel) y la flexibilidad (relajación) para que el suelo pélvico sea fuerte para sostener la compresión de la cabeza del feto durante el parto, a la vez que flexible para aguantar el sobreestiramiento y evitar desgarros o la episiotomía. 

Os proponemos hacer a diario una serie de ejercicios de Kegel (recuerda los 5 segundos de contracción + 5 segundos de relajación), y que durante los primeros 6 meses haya mayor número de repeticiones (hasta 30), para después reducir la cantidad en los 3 meses finales a un máximo de 20 en una serie.

Para las técnicas de relajación te proponemos:

  • Masaje perineal: una técnica de masaje que ayuda a la elastificación y relajación del periné y de la musculatura del suelo pélvico de cara al parto para evitar la episiotomía. 
  • Movimientos de la pelvis sobre el balón fitball,masajeando la zona del periné
  • Estiramientos de toda la cara interior de las piernas
  • Respiración abdominal
  • Relajación en la posición de la ‘rana’
  • Mantener siempre una buena alineación de la pelvis (neutra)

Evitar el estreñimiento y corregir la postura en el baño

El estreñimiento es muy común durante el embarazo y tiene consecuencias muy nocivas sobre la musculatura del suelo pélvico (lo daña por el aumento de la presión del abdomen). Por eso para mantener una buena salud pélvica es importante mejorar este aspecto. 

¿Cómo? Mejorando la postura: prueba a sentarte en el baño con los pies apoyados en un taburete para facilitar las deposiciones, elevando las rodillas para que el esfínter del ano esté relajado. En B-wom podemos ayudarte también en este objetivo con diferentes ejercicios y hábitos.

Como ves, trabajar el suelo pélvico para un objetivo concreto como el embarazo requiere conocimiento específico. No es tan sencillo como “hacer Kegels”. Es importante informarte bien, ya que con pequeños hábitos y prácticas diarias puedes mejorar tu bienestar en el embarazo, tu experiencia en el parto y tu salud en el postparto.

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