31 may 4 Ejercicios de suelo pélvico para hacer en el bus
Ejercitar el suelo pélvico tiene muchos beneficios a nivel físico y emocional, y requiere muy poco tiempo. Las rutina de ejercicios de suelo pélvico que encontrarás en nuestra app Bwom se realizan en solo 10 minutos, con los que estarás haciendo mucho por tu salud y calidad de vida.
¿No es suficiente? ¿Eres de las que le cuesta encontrar tiempo? Te proponemos invertir tus momentos de tiempo muerto en el bus o metro en ejercicios para ejercitar tu suelo pélvico, como ejercicios de Kegel y gimnasia hipopresiva. La decisión ahora es: el Candy Crush o tú 🙂
Sabemos que crear un hábito es difícil, por eso te proponemos un plan de ejercicios de suelo pélvico para realizar en tus momentos de tiempo muerto, cómo los aburridos desplazamientos en el bus o metro, las esperas desesperantes en la sala del dentista o hasta en la cola del supermercado!
Sí, esos momentos…
Plan de Ejercicios de suelo pélvico
Plan de 2 semanas, con dos ejercicios diferentes para cada semana.
Nota: estos ejercicios son una muestra de ejercicios generales para ejercitar el suelo pélvico. En nuestra app Bwom ofrecemos un test de evaluación del suelo pélvico y planes de ejercicios personalizados según las respuestas de tu test. Te recomendamos hacer el test para obtener ejerciccios adaptados a tus necesidades y tus objetivos. Además, según tu nivel, la recomendación de frecuencia es diferente.
Semana 1
Ejercicio 1: Kegel en el transporte
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- Postura: Siéntate con la espalda erguida y bien apoyada en el asiento del autobús (coche, metro). Alinea las rodillas a la altura de las caderas.
- Ejercicio: Contrae la musculatura de tu suelo pélvico. ¿Cómo lo hago? Imagina que quieres cerrar la vagina o quieres evitar el escape de un gas. Como si quisieras cerrar la vagina de adelante a atrás y de lado a lado. Lo que provoca ese movimiento es la musculatura del suelo pélvico. Observa y siente qué pasa en tu vagina durante la contracción y también durante la relajación. Lo más importante es que sientas el movimiento de estos músculos internos.
- Pauta: Realiza la contracción durante 1 segundo y descansa 5 segundos. Repítelo 10 veces.
Anna Wintour haciendo sus ejercicios diarios de Kegel
Ejercicio 2: Esconde el ombligo
Este es un ejercicio para activar tu faja abdominal. Si tu faja abdominal está fuerte y tonificada ayudará a sostener los órganos pélvicos y quitará tensión al suelo pélvico.
- Postura: Siéntate con la espalda erguida y bien apoyada en el asiento del autobús. Alinea las rodillas a la altura de las caderas. Coloca tus manos por debajo del ombligo.
- Ejercicio: Coge aire profundamente y al expulsarlo dirige tu ombligo hacia la espalda y hacia arriba, como si quisieras subirlo hacia el pecho. Haz que la expulsión de aire dure 10
segundos. - Pauta: Repítelo 10 veces.
Semana 2
Ejercicio 1: Afinando los Kegel
- Postura: Siéntate con la espalda erguida y bien apoyada en el asiento. Alinea las rodillas a la altura de las caderas.
- Ejercicio: El ejercicio consistirá en contraer la musculatura de tu suelo pélvico al 50% de tu capacidad y en mantener la contracción durante 5 segundos. Observa cómo asciende tu suelo pélvico durante la contracción y cómo desciende cuando lo relajas.
- Pauta: Repítelo 10 veces.
Ejercicio 2: Esconde la panza
- Postura: Siéntate en el borde del asiento con la espalda erguida. Alinea las rodillas a la altura de las caderas. Apoya tus manos en las rodillas, dobla los codos y dirígelos hacia los lados.
- Ejercicio: Realizaremos la respiración “hipopresiva”*. Si no la has probado nunca, estos son los pasos:
Paso 1. Inspira abriendo mucho las costillas….
Paso 2. Extrae todo el aire y cuando no te quede más aire dentro bloquea la respiración. Te puedes ayudar tapándote la nariz con una de las manos y cerrando bien la boca. Con la práctica ya no lo necesitarás.
Paso 3: Ahora abre las costillas de nuevo simulando que coges aire pero sin cogerlo. Ahora aguanta esta posición 4 segundos. A continuación coge aire y descansa. Evita que los hombros y la barbilla suban hacia arriba. Debes relajarlos, también la pelvis.
- Pauta: Repite el ejercicio 5 veces.
* Método Hipopresivo Marcel Caufriez ®
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